Упражнение для профилактики поясничного отдела позвоночника остеохондроза

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника на сегодняшний день является весьма распространённым недугом. Отличительные черты заболевания это — дистрофические и дегенеративные отклонения в межпозвоночных дисках. Несмотря на то что остеохондроз может коснуться каждого и в любом возрасте, к основной группе риска относятся все-таки люди старше 60 лет.

У более молодого поколения заболевание проявляется в основном вследствие малоподвижного образа жизни, неправильного питания, а также в результате ухудшения экологии.

Борьба с недугом проводится комплексно и помимо обязательного медикаментозного лечения, назначенного специалистом, лечение основано на физиотерапии. Пациенту рекомендуется полностью пересмотреть свой образ жизни, наладить режим сна и питания, включить умеренную физическую нагрузку, отказаться от вредных привычек. Наиболее эффективными и совершенно безопасными являются специальные упражнения при поясничном остеохондрозе также они отлично подходят и в качестве профилактики.

Недостаточная физическая активность, хоть и является одной из главных причин появления болезни, далеко не единственная. Также к возможным причинам развития остеохондроза относятся следующие факторы:

  • врождённые или приобретённые искривления позвоночника, наличие сутулости;
  • слабость и дистрофия спинных мышц;
  • наследственные факторы;
  • нарушения обмена веществ, недостаток необходимого количества микроэлементов в питании;
  • переохлаждение;
  • регулярные, неравномерные тяжёлые физические нагрузки;
  • психоэмоциональная нестабильность, частые стрессы;
  • частое неудобное положение тела;
  • травмы, деформации спины и позвоночника;
  • плоскостопие;
  • длительное ношение неудобной обуви;
  • неравномерная нагрузка: ношение тяжестей на одном плече, отдых на чересчур мягких матрасах и подушках.

Все эти признаки указывают на то, что для здорового организма необходима физическая нагрузка, но она безусловно должна быть сбалансированной и равномерной. Поднятие тяжестей и переутомление наносят не меньше вреда человеку, чем полное отсутствие движения.

Специально разработанная, лечебная гимнастика рассчитана как раз на обеспечение всего организма и особенно позвоночника, необходимой нагрузкой, не переутомляя его. Не стоит забывать и о том, что при появлении первых же признаков заболевания: дискомфорт и чувство скованности в разделе позвоночника, болевые ощущения, быстрая усталость мышц спины, в первую очередь необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалисту.

Самым популярным и наиболее эффективным является комплекс, состоящий из нескольких основных разделов. Каждый следующий этап требует от человека больших усилий и соответственно позволяет добиться лучших результатов.

Важно помнить, что при занятиях не должно появляться боли или дискомфорта. При появлении сильного дискомфорта, гимнастику рекомендуется остановить и вернуться к уровню с более низкой нагрузкой. Также на каждой тренировке рекомендуется внимательно вслушиваться в собственные ощущения, это поможет добиваться более продуктивных результатов и не допустит ухудшения состояния.

Представленный комплекс на каждом этапе обеспечивает необходимую нагрузку на глубокие мышцы пресса и спины, а также помогает растянуть их и снять напряжение.

  1. ИП — стоя на четвереньках. Основной упор должен осуществляться на ладони и колени. Медленно поднимая голову, старайтесь одновременно максимально прогнуться в спине. При опускании головы, спина наоборот выгибается. Выполнить 3–5 повторов.
  2. ИП — лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой ступни находятся на полу. Поочерёдно опускайте колени обеих ног то вправо, то влево обязательно касаясь ими пола. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности. Выполнить 10 повторов в каждую из сторон.
  3. Данное упражнение следует выполнять на кровати с имеющимся изголовьем. Из положения лёжа лицом вверх, следует поднять руки, крепко взяться за спинку кровати и подтянуть туловище. Работать должна только верхняя часть тела, нижняя в это время находится в полностью расслабленном состоянии. Выполнить 3–5 повторов.
  4. Упражнение направлено на вытяжение поясничного раздела позвоночника, что позволяет быстро снять боль.
  5. ИП — такое же, как в предыдущем упражнении. Лёжа на спине потяните носки ног к себе, задержитесь в данном положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните от 5 до 7 повторов.

Гимнастика первого этапа несложна в исполнении и подходит даже при сильных болях в поясничном отделе. Выполнение должно составлять до 2 недель ежедневных занятий, после чего следует переходить к более сложному, второму этапу.

  1. ИП — лёжа на твёрдой поверхности лицом вверх. Руки размещены вдоль тела, колени согнуты, ступни полностью касаются пола. Отталкиваясь ступнями и лопатками от поверхности, медленно приподнимайте и опускайте тазовую область. Выполнить 5 повторений.
  2. ИП — лёжа на боку. Сгибая в колене ногу, находящуюся сверху, необходимо медленно и плавно подтянуть её к животу. Выполнить 5 повторений на каждом боку.
  3. Стоя на четвереньках необходимо проползти под воображаемой преградой. Старайтесь, во время выполнения, обеспечить максимальный прогиб позвоночника. Выполнить от 3 до 5 повторений.
  1. ИП — лёжа на боку. Упражнение из комплекса второго этапа, только в данном случае следует подтягивать обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Выполнить 5 повторений.
  2. ИП — сидя на жёсткой поверхности. Руки находятся на коленях, Линия спины — ровная. Аккуратно и медленно наклоните корпус туловища назад. Ощутимое напряжение в мышцах живота является сигналом того, что в этом положении следует задержаться на 1–3 секунды, после чего вернуться в изначальную позицию. Повторить от 5 до 7 раз.
  3. ИП — стоя на четвереньках. Поочерёдно поднимайте на угол в 90°, согнутую в колене то правую, то левую ногу. Выполните 10 повторов для каждой ноги.
  4. ИП — стоя. Максимально наклоняясь вперёд, старайтесь коснуться коленей грудью не сгибая ног. Выполнить 6–9 повторений.

  1. ИП — стоя. Сцепив руки над головой, старайтесь приседать и одновременно выворачивать колени то влево, то вправо. Выполнить от 10 до 15 повторений.
  2. ИП — лёжа на полу, лицом вверх. Руки находятся вдоль тела, ноги прямые. Не сгибая, медленно приподнимайте ноги на угол в 45–50°, задержитесь на пару секунд, после чего так же неспешно вернитесь в начальное положение. Повторить 4–5 раз.
  3. ИП — сидя на жёсткой поверхности. Широко расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Наклоняясь вперёд, старайтесь максимально тянуться руками вперёд. Задержитесь в этой позиции на 4–6 секунд, после чего следует вернуться в изначальную позицию. Сделайте от 5 до 7 повторов.
  4. ИП — стоя на четвереньках. Поочерёдно поднимайте одновременно согнутую в колене ногу и противоположную ей руку. Повторить от 5 до 7 раз.

Несмотря на то что представленные упражнения несложны, они весьма эффективны при поясничном остеохондрозе. Правильное выполнение и точное количество повторений должны определяться специалистом.

Также не следует забывать о необходимости комплексного лечения, ведь одной только лечебной гимнастики, для полного излечения может быть недостаточно.

источник

Остеохондроз – заболевание, которое считается неизлечимым. Те, кто столкнулся с ним, будут вынуждены всю жизнь испытывать боли и использовать различные методы лечения, чтобы избежать прогрессирования болезни, а также улучшить качество своей жизни. К счастью, сейчас победить боль при остеохондрозе несложно – достаточно использовать ЛФК. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника достаточно просты, и выполнить их сможет любой пациент.

Остеохондрозом называют заболевание, для которого характерно наличие протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Во время развития этой патологии страдают межпозвонковые диски. Также происходит защемление нервов спинного мозга из-за выпячивания дисков и сокращения пространства между отдельными позвонками. Появиться заболевание может в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего хондрозы отмечаются в области поясницы или крестца.

Главный симптом патологии, если она локализована в пояснично-крестцовом отделе – боль в этой области, ноющая и неприятная, которая существенно снижает подвижность спины и ухудшает качество жизни. Притом болевой синдром значительно усиливается после физических нагрузок.

На заметку! Активное развитие остеохондроза обычно наблюдается у людей в возрасте 45-50 лет и старше и зависимо от возрастных изменений в организме. Однако в последние годы патология существенно «помолодела», что связано с пассивным образом жизни большинства людей и неправильной нагрузкой на спину.

Главными причинами развития остеохондроза в области поясницы и крестца являются:

  • низкий уровень физической активности из-за длительного периода сидения на месте;
  • чрезмерная нагрузка на спину из-за тяжелой физической работы;
  • травмы;
  • различные патологии позвоночного столба, в том числе его искривления;
  • использование неудобной мебели для сна и работы, ношение неудобной и некачественной обуви;
  • отсутствие эргономичности рабочего места;
  • наследственный фактор;
  • избыточный вес;
  • стрессы и проблемы, связанные с психо-эмоциональным состоянием.

Победить уже появившийся остеохондроз невозможно. Однако его развитие можно приостановить, а также в процессе лечения можно избавиться и от постоянной боли. Во время терапии используются как медикаментозные средства, так и различные физиопроцедуры, лечебная физкультура, массажи и прочее. В редких случаях показана операция, но, как правило, если вовремя обратиться к врачу, то хирургическое вмешательство не потребуется.

Главная цель лечения – устранить по возможности фактор, провоцирующий заболевание, а также убрать симптомы. Методики призваны восстановить обменные процессы, протекающие в позвоночнике, снять боль, устранить отеки и спазмы мышц.

На заметку! Хорошо показали себя при лечении остеохондроза такие процедуры как иглоукалывание, мануальная терапия. Но самый лучший способ улучшить состояние позвоночника – это ЛФК.

Если вы хотите более подробно узнать, как проводится мануальная терапия позвоночника, а также рассмотреть основные техники и их влияние на организм, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как правило, чтобы победить остеохондроз и боль, которая мучает больных во время его обострения, люди решают проставить себе курс уколов таких препаратов как анальгетики и спазмолитики. Да, они устранят боль и другие симптомы, но терапевтического эффекта не окажут. Да и длительность эффекта будет совсем небольшой. Также такие препараты имеют массу противопоказаний, а при длительном приеме или перестают помогать, или ухудшают состояние организма. А лечебная физкультура или ЛФК значительно улучшает и процесс циркуляции крови, и состояние мышечного корсета, и способствует принятию сегментами позвоночного столба правильного положения. Упражнения замедляют или вовсе прекращают протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночника, устраняют спазмы и в ряде случаев даже помогают справиться с болью. А главное достоинство ЛФК – делать упражнения можно дома.

На заметку! ЛФК включает в себя большое количество упражнений различной направленности и разного уровня сложности. Однако они подбираются врачами строго в соответствии с диагнозом и текущим физическим состоянием больного.

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом. Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается. Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен.

  1. Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
  2. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум. Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
  3. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
  4. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
  5. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Совет! Большего эффекта при лечении остеохондроза можно добиться, если также соблюдать правильное питание.

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Первым делом выполняется простая разминка. Достаточно совершить несколько аккуратных наклонов вперед и в стороны, поразводить руки, выполнить круговые движения плечами, шеей. Существует три основных этапа лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы или крестца.

Таблица. Этапы ЛФК при остеохондрозе.

Этап Информация
1 Упражнения данного этапа показаны при сильных болях в остром периоде. У них незначительная интенсивность, да и дают они довольно слабую нагрузку на тело.
2 Упражнения выполняются, когда боли понемногу начинают ослабевать (наступает подострый период), и человеку легче двигаться. Интенсивность и сложность упражнений понемногу возрастают.
3 Упражнения данной группы выполняются в стадии ремиссии, то есть больной не испытывает боли и дискомфорта. Комплексы могут быть достаточно сложными.

Во время обострения остеохондроза достаточно сложно выполнять даже простые упражнения, так как человек испытывает довольно сильную боль. В основном, в эту часть ЛФК входят те упражнения, которые позволят улучшить работу дыхательной системы, а также укрепят организм в целом. Выполнять их требуется на кровати в положении лежа до 8-10 повторов.

  1. Пациент ложится на спину и сгибает в области коленей ноги так, чтобы между голенью и бедром сформировался прямой угол. Дальше необходимо сжимать и разжимать кулаки, а ноги – сгибать и разгибать в области голеностопа.
  2. Больной лежит также на спине, но на этот раз согнув одну из ног под острым углом в колене с опорой на ступню. Вторая нога лежит на кровати ровно, а затем медленно поднимается и сгибается до такого же положения, как и первая нога, после – разгибается, также медленно, скользя по кровати пяткой. Затем ноги меняются.
  3. Для выполнения этого упражнения пациент ложится так же, как и в упражнении 1, а руки вытягивает вдоль тела, после чего начинает по очереди поднимать верхние конечности вверх и заводить за голову.

Упражнения выполняются примерно 2-3 раза в день. Также комплекс может быть дополнен и другими упражнениями по рекомендации врача.

Когда больному немного полегчает, можно приступить к другим упражнениям, где будут сильнее задействованы ягодичные мышцы и пресс. Требуется сначала выполнить комплекс, приведенный выше, а потом сделать следующие упражнения.

    Лежа на спине, больной сгибает ноги в области колен с опорой на кровать ступнями. Вдыхая, медленно приподнимает крестцово-поясничную часть над уровнем матраса, потом медленно опускается.

Если вы хотите более подробно узнать, как делать гимнастику при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Когда приступы остеохондроза отступят, необходимо выполнять регулярно более интенсивные упражнения, цель которых – улучшение состояния позвоночника и профилактика обострения заболевания. Требуется также выполнять и ранее озвученные упражнения.

  1. Пациент ложится на спину и, согнув одну из ног в колене, подтягивает ее к животу, а другая нога в это время лежит на полу и медленно приподнимается и опускается.
  2. Больной располагается на спине, вытянув вдоль тела руки, а ноги согнув в коленях и прижав ступни к основанию. Далее он поднимает и опускает таз вверх и вниз с задержкой в крайней высшей точке на несколько секунд.
  3. Далее пациент ложится на спину, скрестив на груди руки и согнув ноги, которые ставит на ступни. Выдыхая, приподнимает голову вместе с плечевым поясом за счет пресса и опускает эту часть тела.
  4. Затем больной ложится на спину, также сгибает в коленях ноги и ставит их на пол. Выдыхая, поднимает сразу две ноги, подтягивая к груди колени, и задерживается в таком положении на некоторое время.

Данные упражнения подойдут для устранения и профилактики болей. Для выполнения некоторых из них может понадобиться помощь другого человека.

Шаг 1. Требуется лечь на живот, вытянув руки вдоль тела и ноги. Далее одну из ног нужно согнуть в колене настолько, насколько это возможно. Требуется попросить помощника придержать ногу в области щиколотки, чтобы она не разгибалась, но в то же время создать некоторое давление, пытаясь осторожно разогнуть ногу. Голова должна быть повернута в противоположную сторону. Напряжение в ноге должно быть в течение 5-7 секунд, затем нога расслабляется.

Шаг 2. Далее упражнение повторяется с использованием ремня или полотенца. Требуется обхватить им щиколотку поднятой ноги, руками удерживая края используемого предмета.

Шаг 3. После этого нужно встать на четвереньки и медленно выгибать спину вверх в области поясницы.

Шаг 4. Далее нужно перелечь на спину и подтянуть одну ногу к груди, согнув ее в колене. Колено нужно обхватить руками. Во время упражнения требуется пытаться отжать ногу от себя, сопротивляясь руками.

Шаг 5. Затем нужно, лежа на спине, подтянуть к себе обе ноги, согнутые в коленях. Далее попросить помощника придержать ноги и пытаться отодвинуть их от себя.

Шаг 6. После этого нужно сесть на край кровати и провиснуть спиной вниз, опустив и расслабив руки. Затем спину нужно немного напрячь, скруглив ее.

Внимание! Длительность напряжения или усилия в каждом из упражнений не превышает 5-7 секунд.

Жить с остеохондрозом можно. И порой – даже без боли. Главное – выполнять все предписания врача и не запустить заболевание. ЛФК и простые упражнения помогут справиться с болевым синдромом и улучшат состояние спины.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

источник

Береги спину смолоду, или Правильные упражнения при поясничном остеохондрозе

Удивительно, но до сих пор среди людей с диагнозом «остеохондроз» бытует мнение, будто физкультура им отныне противопоказана – или как минимум не рекомендована. Притом навсегда. Полный покой и никаких нагрузок – вплоть до унылой старости. Об активной жизни, путешествиях и спортивных достижениях придется забыть… Серьезно?!

К счастью, в большинстве случаев подобные рассуждения имеют крайне мало общего с реальностью. Остеохондроз – не приговор и уж точно не конец физической активности. Более того, правильная физкультура – залог эффективного лечения, ключ к выздоровлению и общему укреплению организма.

Итак, какие упражнения при поясничном остеохондрозе показаны и эффективны? Давайте разберем вместе.

Поясничный остеохондроз представляет собой дегенеративно-дистрофичный процесс, который поражает хрящевые ткани и межпозвоночные диски пояснично-крестцового отдела позвоночника. Проще говоря, это изменения и повреждения тканей и дисков, сопровождающиеся болями в пояснице, спазмами и прострелами, а также рядом других малоприятных симптомов (ссылка на статью про поясничный остеохондроз, раздел симптомы). Если остеохондроз не лечить, он может привести к ряду тяжелейших осложнений: от позвоночной грыжи до утраты двигательной способности человека.

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела способна не только избавить от болей и дискомфорта, но и придать позвоночнику «второе дыхание»: восстановить заложенные природой прочность и гибкость, свести риск рецидивов к минимуму и вернуть больному возможность жить полноценной жизнью.

Вот лишь несколько плюсов регулярного выполнения упражнений при поясничном остеохондрозе:

  • гимнастика налаживает кровоток и наполняет поврежденные ткани и сосуды кислородом;
  • уже с первой недели занятий больные отмечают заметные улучшения в подвижности поясничного отдела;
  • боли уменьшаются, меняется их характер, частота возникновения и продолжительность;
  • мышцы укрепляются, организм постепенно возвращает утраченный тонус, нормализуется работа других систем и органов, страдающих при остеохондрозе.

С чего начинается физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника? Верно – с качественной и разумной подготовки к упражнениям.

Только врач способен установить или подтвердить диагноз «остеохондроз» и – главное – исключить вероятность ухудшений и противопоказания.

В числе противопоказаний к упражнениям при поясничном остеохондрозе могут быть:

  • острая фаза болезни и резкие боли, сопровождающие каждое движение;
  • недавно перенесенные инфекционно-воспалительные заболевания;
  • опухоли и новообразования;
  • хроническое повышенное давление;
  • сахарный диабет;
  • сердечные заболевания;
  • нарушения кровоснабжения.

При наличии любого из перечисленных факторов консультация врача перед началом упражнений обязательна!

Чаще всего при поясничном остеохондрозе ЛФК назначается в комплексе с другими методами лечения: медикаментами, уколами, физиотерапией и т.д., однако вполне может использоваться и самостоятельно в качестве профилактики или восстановления после обострения.

В любом случае, прежде чем приступать к упражнениям, обсудите виды гимнастики с врачом. Если же вы занимаетесь в профилактических целях, мы рекомендуем начать с самого простого комплекса, постепенно увеличивая сложность и нагрузку и, конечно, прислушиваясь к собственному организму.

Чтобы упражнения при поясничном остеохондрозе были эффективны, соблюдайте ряд простых правил:

  • выберите удобное время для занятий: ключ к максимальной полезности физкультуры – в регулярности;
  • выполняйте упражнения в спортивной одежде, предпочтения отдавайте комплектам из натуральных тканей;
  • не забывайте о сочетании лечебной физкультуры с другими активностями: пешими прогулками, играми на свежем воздухе, плаванием – запланируйте время и для них.

Главная задача ЛФК – укрепить и восстановить организм. Однако при неразумном подходе возможен и обратный эффект. Поэтому крайне важно соблюдать осторожность: в случае усиления боли или дискомфорта необходимо сразу же прекратить упражнение, а лучше – сообщить об этом врачу или тренеру, которые смогут предложить грамотную замену.

Кроме того, при составлении комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе обязательно включите разминку и заминку: разминка «разбудит» мышцы, придаст им нужную эластичность и разгонит кровь, а заминка поможет избежать травм, мышечных перегрузок и обострений.

Физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника может включать разные упражнения в зависимости от стадии заболевания и индивидуальных особенностей организма.

Ниже мы разберем несколько универсальных комплексов гимнастики для спины (см. фото), которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

Видео пример полного комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе

Сразу оговоримся, при остром остеохондрозе и сильных резких болях любые физические нагрузки лучше исключить, а возможность применения ЛФК обговорить с лечащим врачом.

Гимнастику необходимо начинать с самых простых упражнений – по восемь повторов.

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, пятки прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно наклоняйте стопы на себя, притягивая носок по направлению к колену. При этом вы должны чувствовать натяжение в мышцах икры. Выполняйте упражнение попеременно для левой и правой стоп: левый носок к себе, правый от себя, смена.
  2. Исходное положение то же. Медленно сгибайте ногу в колене и подтягивайте к тазу, при этом пятка должна скользить по полу. Выполняйте попеременно для правой и левой ног.
  3. Исходное положение то же. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов по отношению к полу, при этом носок тяните на себя. Если тяжело, руки можно положить под поясницу или разместить в стороны.
  4. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Попеременно подтягивайте согнутую ногу к себе. Если здоровье позволяет, можете усложнить упражнение, касаясь стопой поднятой ноги противоположного колена.
  5. Исходное положение то же. Плавно наклоняйте обе ноги одновременно в сначала в левую, затем в правую сторону. Таз и стопы должны оставаться на полу.
  6. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки перпендикулярно телу по сторонам. Не отрывая пятки и лопатки от пола, поворачивайте левое бедро вправо, будто хотите закинуть ногу за ногу. То же движение для правого бедра. Упражнение можно усложнить, если при поворотах одну руку оставлять на полу, а вторую плавно вести к первой, описывая в воздухе дугу.

При регулярных занятиях и отсутствии дискомфорта, количество повторов можно увеличить, а комплекс расширить следующими упражнениями.

В качестве разминки можно использовать общий комплекс на все мышцы верхней части тела и спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Поочередно разогрейте все мышцы – по 8 повторов на каждое упражнение:

  1. Начните с шеи: выполняйте наклоны и повороты головы влево-право, вперед-назад, вниз-вверх.
  2. Перейдите на плечи: сначала делайте попеременные движения плечами вверх-вниз (руки опустите вдоль корпуса), потом одновременные вперед-назад (руки верните на пояс).
  3. Разомните руки: выполняйте вращательные движения кистями, затем увеличьте амплитуду вращения до локтей, далее – до плеч.
  4. Сцепите пальцы в замок, руки поднимите над головой. На вдохе тянитесь руками, плечами и головой вверх – до натяжения в пояснице. На выдохе опускайте обратно.
  5. Завершите разминку наклонами: поочередно наклоняйте корпус влево-вправо, вперед-назад, спина прямая, руки на поясе. Затем выполняйте вращательные движения тазом сначала в левую, затем в правую стороны.

Далее перейдите к основным упражнениям.

  1. Исходное положение – на четвереньках, спина прямая, ладони под плечами, взгляд в пол. Попеременно подтягивайте ногу вперед наискосок, словно делая шаг коленом. Простой вариант – ставить колено на пол, сложный – удерживать на весу.
  2. Исходное положение то же. Поочередно вытягивайте ногу назад, выпрямляя колено. Простой вариант – касайтесь носком пола, средний – удерживайте на весу, сложный – одновременно с ногой выпрямляйте вперед противоположную руку.
  3. Исходное положение то же. При вдохе выгибайте спину дугой, при выдохе прогибайте в противоположную сторону, голова при этом должна смотреть в потолок.
  4. Исходное положение – лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно поднимайте корпус вверх, отталкиваясь ладонями. При этом таз и ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу, в спине ощущается прогиб. В верхней точке отведите голову назад, взгляд к потолку.
  5. Исходное положения – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Одновременно отрывайте от пола противоположную руку и ногу, сохраняя их прямыми. Затем проделайте то же одновременно для обеих рук и ног.

Помните, что при обострении поясничного остеохондроза врачи рекомендуют очень аккуратно подходить к выбору упражнений, а в отдельных случаях и вовсе соблюдать постельный режим.

Эффективная альтернатива обычной физкультуре при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – гимнастика с помощью специального тренажера-массажера Древмасс. Комплекс упражнений займет всего 5-10 минут в день, зато вы сможете быстро разогреть все необходимые мышцы, при этом не допуская чрезмерных нагрузок.

Видео пример гимнастики на тренажере Древмасс

Мы советуем начинать со статики, постепенно добавляя динамику и доходя до 10-15 прокатываний на каждый отдел позвоночника. В начале занятий для смягчения ощущений вы можете использовать плед.

  1. Сядьте на пол, спиной вплотную к тренажеру. Придерживаясь за ручки, аккуратно ложитесь на поверхность, таз приподнимите над полом, ноги согните в коленях.
  2. Плавно вытяните руки вверх, ощущая в спине прогиб. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
  3. Для усиления эффекта ноги можно выпрямить, при этом старайтесь не опускать таз на пол.
  4. После окончания упражнения медленно встаньте, так же опираясь на ручки тренажера.

Переставляя активный ролик, повторите этот комплекс для каждого отдела позвоночника. Когда почувствуете, что готовы, добавьте к статике прокатывания. Очень скоро ваш организм привыкнет к ощущениям, и вы сможете перейти к основному комплексу упражнений.

Если вы хотите проконсультироваться по вопросам профилактики и самостоятельного лечения остеохондроза и других заболеваний позвоночника с помощью профессиональных тренажеров Древмасс, мы будем рады ответить вам по телефону бесплатной горячей линии 8 800-700-37-79 или электронному адресу drevmass@gmail.com.

Вы также можете заказать обратный звонок (ссылка) или оставить ваш отзыв/предложение (ссылка).

Надеемся, данный материал был для вас полезным, и желаем вам здоровья и долгой жизни!

Ваша команда Древмасс

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: