Упражнение кошечка для остеохондрозе

Хоть его и называют — упражнение кошка для спины, но оно не только укрепляет мышцы поясницы и спины, но хорошо подтягивает живот, делает гибким позвоночник.

Считается, что это статическое упражнение, создающее внутреннее напряжение мышц, пришло к нам из йоги.

Спорить не буду, но хорошо знаю и помню, что будучи ребенком мы делали на уроках физкультуры в младших классах, эти выгибания спины, стоя на коленках. Но так широко в то время йогу еще никто не практиковал.

Впрочем, особой разницы нет, откуда пришло это упражнение, важно, что оно комплексно воздействует на весь организм. И особенно, польза упражнения проявляется при долгой сидячей работе, потому как продуктивно:

  • для мышечного каркаса спины, снимает напряжение и усталость;
  • для живота, поскольку сокращения мышц, активизируют метаболизм в клетках, что приводит к рассасыванию жировых отложений;
  • для позвоночника, дает определенную нагрузку, приводя позвонки в движение и растягивая межпозвоночные диски;
  • для профилактики респираторных заболеваний, развивает ритмичное дыхание, обеспечивая новым потоком кислорода все клетки и ткани организма.

Кошку специалисты рекомендуют тем людям, которые страдают частыми простудами, бронхитом, у кого снижена работа иммунной системы.

Упражнение помогает вырабатывать правильную осанку, ведь мышцы спины укрепляются и через какое-то время, уже не будут уставать при длительном сидении.

Посмотрите видео, из которого узнаете, как проводить лечение боли в спине упражнением Кошка:

Не случайно, это упражнение спортсмены включают в свои комплексы, программы и тренировки, чтобы хорошо укрепить мышцы спины. Оно эффективно прорабатывает мышечный каркас средней части тела.

В упражнении укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышек и покрывают площадь спины. Эта мышца берет на себя часть нагрузки на позвоночник и помогает ему держать спину ровно.

От плечевых суставов к позвоночнику идет трапециевидная мышца , отвечающая за движение рук, плечевых суставов, шеи, лопаток. Развитие и тренировка этой мышцы улучшает осанку, снимает боли в шее, укрепляет зрение.

И.П. Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

  • встать на коленки,
  • наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
  • убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.
  1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
  2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются. Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

техника выполнения

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким. И стремясь быстро повторить, начинающие допускают ряд ошибок. На что необходимо обращать внимание:

☀ Не старайтесь из себя выжимать невозможное и не причиняйте себе боли. Это касается позвоночника.

☀ Движения должны быть медленными и плавными.

Обратите внимание,… что между коленями и туловищем должен быть прямой угол, равно как и между руками и плечами. Руки располагаются прямо под плечами.

☀ Живот держите подтянутым при округлении спины и во время прогибания позвоночника.

☀ При наклоне головы вниз не прижимайте подбородок к груди, а при подъеме головы не старайтесь затылком коснуться спины. Это неверно, при таких усердиях пятый и третий позвонки будут зажаты.

Специалисты рекомендуют упражнение кошка для беременных женщин, но только в первом триместре, хотя многие выполняют его на протяжении всей беременности.

упражнение для беременных

Это упражнение позволяет женщине сохранить тонус мускулатуры, что облегчает их положение и при беременности, и во время родов и позволяет быстрее восстановить тонус мышц живота после родов. Кроме этого, упражнение помогает:

  • устранить боли в спине, снять хоть немножко, нагрузку на позвоночник,
  • предупредить отеки и запоры,
  • укрепить мышцы живота.

Это упражнение рекомендуют даже при тонусе матки, но с осторожностью.

Очень важно… При беременности выполняется поза «злая кошка», которая снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Ни в коем случае не выполняйте упражнение, если у вас есть малейшая угроза прерывания беременности или какие-либо осложнения. И лучше, если вы посоветуетесь с лечащим врачом.

Как делать упражнение. Примите исходное положение, встав на колени и руки, спина должна быть прямой. Опустите голову вниз и округлите спину, приняв позу злой кошки. Задержитесь в этом положении 6-8 секунд и вернитесь медленно в исходное положение.

Для более маленьких, его можно обыграть. Рассказать ребенку, как ведет себя кошка добрая, когда она в хорошем настроении. Она сладко потягивается прогибая спину, а когда сердится или видит опасность — кошка злая. Напрягается и выгибает спину дугой.

упражнение Кошка для детей

Всем известно, что здоровье почти на 80% зависит от того, в каком состоянии находится позвоночник. Бывает, что уже после 40 лет возникают болезненные ощущения в области позвоночника, что является следствием разных заболеваний: искривлений, защемления нервных сплетений и сосудов, межпозвонковой грыжи, сколиоза.

Все эти заболевания дают о себе знать проявлением разных симптомов, иногда появляется онемение конечностей, головные боли, сосудистые заболевания, снижение остроты зрения… Упражнение кошка может стать хорошей профилактикой всех перечисленных выше заболеваний.

Это упражнение доступно для всех, его выполняют в комплексе с другими упражнениями их йоги или пилатеса. Оно не требует много времени, но пользу приносит однозначно. Приводит в порядок мышцы брюшного пресса и глубокие позвоночные тоже будут в тонусе.

Желательно выполнять его ежедневно, только применение системы дает видимые результаты, а выполнение от случая к случаю приведет вас к разочарованию. Упражнение начинают с 2-3 повторений, постепенно увеличивая нагрузку примерно до 10 полных комплексов.

Упражнение можно выполнять в любое время суток, придерживаясь общим требованиям. То есть, нежелательно заниматься перед сном и сразу после еды. После приема пищи должно пройти около 2-х часов.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

источник

Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!

Хотите так же? Начните с малого — с их изящной растяжки!

Позвоночник — стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.

❗️ Дочитавшим до конца — традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️

Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом — когда-нибудь потом.

Итак, знаменитая «Кошечка» способна на многое. В частности:

✅ избавление от болей в спине;

✅ уменьшение объемов талии и живота;

✅ укрепление мышц пресса и спины;

✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;

✅ усиление крово- и лимфообращения;

✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине — в частности;

И это — только основная польза упражнения.

Потому что выполнять такое упражнение:

? Просто ! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.

? Приятно ! Растяжка — вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение — вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

? Легко ! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.

? Быстро ! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)

? Эффективно ! Читаем ниже, почему.

В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).

Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!

Когда я стала делать «Кошечку» ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу ( когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам ). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.

А вообще все самое интересное по растяжке — еще впереди в моих статьях!

Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.?

Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:

Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!

Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:

✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы — вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).

✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени — четко под тазом.

✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.

✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.

✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.

✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох — при «сгорбливании». Это — не эталон.

1. Займите ИП . Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в ИП .

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в ИП на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.

1. Кошка крутит хвостом . К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.

2. Кошка-сфинкс ( не путать с классическим Сфинксом! ) . Выполняется как базовое, но локти — на полу (т.е. руки — на предплечьях).

Завершить упражнение приятнее всего «позой ребенка». Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

Понравилась статья? Ставьте лайк ?, делитесь с друзьями и родственниками в соцсетях, подписывайтесь на мой канал!

Каждый новый подписчик и отклик вдохновляет меня создавать для вас новые интересные статьи!

А пока — вот вам подборка других статей по теме:

источник

«Кошка» – это очень простое упражнение для позвоночника из йоги, которое очень легко и полезно регулярно выполнять дома. Однако не всегда его делают правильно. Важные рекомендации, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.

— встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;

— плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

— убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

  • Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
  • Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
  • Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
  • Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  • Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  • Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  • Желательно делать кошку на голодный желудок.

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и не забудьте подписаться на канал! :) И тогда в Вашей ленте всегда будут полезные советы на каждый день, как просто сохранить молодость и здоровье.

Запись на консультацию в Казанский центр кинезитерапии по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

источник

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

  • Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
  • Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
  • Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

  • Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
  • На вдохе возвращаемся к начальному положению.
  • Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
  • Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

  • Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
  • Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
  • Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

  • Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
  • Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
  • Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
  • Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
  • Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
  • Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

источник

Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности

Будущее принадлежит медицине предохранительной.

Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:

Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.

Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.

Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»

Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.

Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнения выполняются лежа, в спокойном те мпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.

Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 1).

1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.

2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.

Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гим настику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:

3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

Рис. 1. Комплекс утренней гимнастики

4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.

6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).

Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.

7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.

8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу (а). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении (б). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.

11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками ; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук. Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.

13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.

14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо. Сделать по 3 раза в каждую сторону.

15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.

16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.

17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.

18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника (а). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.

Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы , когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.

Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.

При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.

Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физическо й подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).

К этим упражнениям относятся следующие.

1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 2).

Рис. 2. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.

Меры профилактики : использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.

2) Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 3).

Рис. 3. Упражнения типа «березка», «плуг», вис, прогнувшись на гимнастической стенке

Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.

Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.

3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 4).

Рис. 4. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением

Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.

4) Упражнения типа «кобра» (рис. 5).

Рис. 5. Упражнения типа «кобра»

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.

Меры профилактики: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

5) Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 6).

Рис. 6. Сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе

Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Меры профилактики: упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

6) Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч (рис. 7).

Рис. 7. Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры

Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

Меры профилактики: при выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

7) Круговые движения туловища (рис. 8).

Рис. 8. Круговые движения туловища

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

8) Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед (рис. 9).

Рис. 9. Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений при высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Меры профилактики: выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

9) Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья (рис. 10).

Рис. 10. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность подобных изменений.

Меры профилактики: рекомендуется не поднимать ногу выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

10) Упражнения с опорой на спину или плечи партнера (рис. 11).

Рис. 11. Упражнения с опорой на спину или плечи партнера

Возможные побочные действия: масса тела партнера для подростка с недоразвитием костной или несостоятельностью соединительной ткани при осевой, а тем более при поперечной нагрузке на позвоночник может оказаться избыточной. При этом риск возникновения травм различных структур позвоночного столба очень велик. Одновременное выполнение сложнокоординаторных движений, ухудшая равновесие, увеличивает вероятность такого исхода.

При выполнении упражнений, связанных с ношением партнера на одном плече, к вышеперечисленным негативным воздействиям присоединяются асимметричная нагрузка на позвоночник, а также боковой изгиб и ротация позвоночника, что значительно увеличивает негативное воздействие.

Применение подобных упражнений абсолютно неприемлемо у детей, особенно с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием костного возраста от паспортного.

Особое внимание следует при этом обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что при этом очень сложно не получить травмы.

Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Меры профилактики: если спина партнера используется как опора, то ее лучше заменить каким-либо снарядом («козел», скамья), если же вес партнера служит отягощением при выполнении того или иного упражнения, то его нужно заменить другим, легко дозируемым отягощением.

11) Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке (рис. 12).

Рис. 12. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Возможные побочные действия: перегружаются мышцы – подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

12) Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами (рис. 13).

Рис. 13. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

13) Выпад – острый угол между бедром и голенью (рис. 14).

Рис. 14. Выпад – острый угол между бедром и голенью

Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

14) Приседание с отягощением (рис. 15).

Рис. 15. Приседание с отягощением

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшой брусок.

15) Высокие махи ногами (рис. 16).

Рис. 16. Высокие махи ногами

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел.

Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней дистрофических изменений.

Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.

16) Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления (рис. 17).

Рис. 17. Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Круговые движения рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне нежелательно.

17) Переразгибание в локтевом суставе (рис. 18).

Рис. 18. Переразгибание в локтевом суставе

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к повреждению связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.

18) Прямые кувырки через голову вперед и назад (рис. 19).

Рис. 19. Прямые кувырки через голову вперед и назад

Возможные побочные действия: технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка; в то же время именно после некорректного выполнения кувырков, особенно назад, возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.

Меры профилактики: необходимо уделять тщательное внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков.

19) Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами (рис. 20).

Рис. 20. Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами

Возможные побочные действия: подобное недифференцированное вытяжение может приводить к чрезмерному растяжению связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, повреждению межпозвонковых дисков или формированию нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.

Меры профилактики: необходимо полностью исключить подобное упражнение.

20) Стойка на голове и плечах (рис. 21).

Рис. 21. Стойка на голове и плечах

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.

Меры профилактики: не рекомендуется выполнение данных упражнений детям с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.

21) Поднятие ногами партнера (рис. 22).

Рис. 22. Поднятие ногами партнера

Возможные побочные действия: при выполнении данного упражнения масса тела партнера может оказаться избыточной, что приведет к резкому неконтролируемому сгибанию ног в коленных суставах и повреждению их связочного аппарата.

Меры профилактики: выполнение подобных упражнений с хорошо дозируемым утяжелением, масса которого строго индивидуально подобрана для каждого конкретного атлета.

22) Прыжки через спину партнера (рис. 23).

Рис. 23. Прыжки через спину партнера

Возможные побочные действия: при выполнении большого количества повторений этих упражнений, особенно в высоком темпе, возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием его позвоночника.

Меры профилактики: прыжки желательно выполнять через лавки, барьеры и другие снаряды, но не через спину партнера.

23) Различные прыжковые упражнения (особенно асимметричного характера) (рис. 24) также не очень физиологичны из-за возможных нарушений функционального состояния опорно-двигательного аппарата у детей и подростков.

Рис. 24. Прыжковые упражнения асимметричного характера

К ним прежде всего относятся:

  • прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега;
  • прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.);
  • прыжки с высоты порядка 70 см;
  • прыжки с доставанием подвешенных предметов;
  • игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;
  • эстафеты с прыжками на одной ноге;
  • прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;
  • прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;
  • повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15–20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;
  • прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;
  • высокодальние прыжки;
  • прыжки с мостика на козла и коня;
  • выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°;
  • прыжки с поворотом в воздухе на 90—120° с точным приземлением в квадрат.

Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Напомню лишь несколько цифр: в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140, стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20° – 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч;
  • сиденье – жесткое и ровное;
  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку);
  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для письменной работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть-вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако, допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.

5. Физкультурные паузы на работе – являются неотъемлемой частью профилактических мероприятий при остеохондрозе позвоночника.

Рекомендации для проведения физкультпауз (ранее использовался термин «производственная гимнастика») следующие:

– через каждые 2 ч работы выполнять в течение 5 мин физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;

– в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 мин) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;

– в конце рабочего дня отвести 5—10 мин для расслабления мышц шеи, спины, верхних конечностей и улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, увеличения вентиляции в легких.

Поскольку естественная потребность долго сидящего человека потянуться, то с этого я и предлагаю начать физкультпаузу. Итак (рис. 25):

Рис. 25. Гимнастика на работе

1) Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Повторите 3–4 раза.

2) И.п. то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

3) Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье (а). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки (б). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 3 раза.

4) Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола. Поднимите согнутые в коленях ноги, руками колени подтяните к груди – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

5) Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка. Повторите по 5 раз каждой рукой. Темп средний, дыхание свободное.

6) Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в «замок» и положите на затылок (а). Не разъединяя пальцы, вытяните руки вверх, поворачивая ладони кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки (б), – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

7) И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. По 5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

8) В том же И.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

9) И.п. – то же. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в и.п. – вдох; наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в и.п. – вдох. Повторить по 6 раз в каждую сторону медленно.

10) Выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа – в течение 30–40 с.

ПОМНИТЕ! Во время выполнения упражнений форточка должна быть открыта, но сквозняков быть не должно.

А теперь еще несколько упражнений, помогающих снять «производственную» усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.

  • Если у вас от длительной напряженной работы устали кисти рук, соедините ладони вместе и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10–12 с). Затем потрите руки, как при мытье (10 с), и после этого встряхните совершенно расслабленными кистями 8—10 раз.
  • Если голова стала «тяжелой», и вы чувствуете утомление , сядьте прямо, отклоните голову назад до предела, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Задержите голову в этом положении 8—10 с, а затем уроните на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабленным телом и опущенными руками 10–15 с, дышите медленно, глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите все сначала еще раз.

Это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять людям с повышенным давлением!

  • Если у вас от напряжения устали глаза:

– сидя, крепко зажмурьте глаза на 3–5 с, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза;

– сидя, быстро моргайте в течение 1–2 мин. В результате улучшается кровообращение, увлажнение роговицы, исчезает утомление;

– сидя, закройте глаза на 5 с, откройте и посмотрите на переносицу. Упражнение дает отдых работавшим мышцам, активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

  • Если ваши ноги затекли и онемели , выпрямите их под столом, постарайтесь оттянуть носки от себя, затем встаньте и сделайте 10 подъемов на носки. Сядьте и расслабьте ноги.
  • Если вас клонит ко сну , сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища, ладони параллельно сиденью стула. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение на 10–12 с. Затем на 10–15 с расслабьтесь и повторите еще раз.

Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: