Упражнения не вставая с постели при остеохондрозе

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть.

Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Понедельник начинается в субботу, утро — с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности.

Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары».

Доза указанных солей фактически гомеопатическая — на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора — мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера.

Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод.

Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе.

Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину — словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.

Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши.

Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами.

К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

  • предварительная прогулка на свежем воздухе,
  • удобная постель,
  • проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
  • погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник.

Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер.

Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу.

И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове. Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы.

Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги.

При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились.

Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями.

Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна.

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью.

Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли.

Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно.

Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище.

Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника.

Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

источник

В обыденном восприятии мы привыкли, что физкультура должна быть трудной и энергозатратной. Предлагаемая «лежачая» зарядка при остеохондрозе, несмотря на несоответствие «тяжелым» ожиданиям, помогает взбодриться и разработать суставы и мышцы, не вставая с постели.

(Поначалу неплохо бы получить представление, что такое остеохондроз, чтобы знать, с чем его лучше «есть»).

Движение – один из самых действенных путей не только чувствовать себя «человеком», когда болит спина и остеохондроз «прилип» к позвоночнику, но и для недопущения этого заболевания.

Комплекс предназначен для мягкого введения позвоночника после ночного отдыха в рабочий ритм с целью предотвращения резкой и неожиданной для расслабленного «стержня» нагрузки.

Зарядка при остеохондрозе придумана врачом Александрой Бониной – признанным специалистом в этом деле, которая избавилась от своих проблем со спиной и успешно помогает другим.

Если исходное положение не указывается, то подразумевается – лежа на спине, руки – вдоль туловища.

1. Руки согнуты в локтях до прямого угла, плечи лежат на поверхности. Сжимание и разжимание пальцев (10 раз).

2. Положение рук – из предыдущего пункта. Одновременное вращение кистей и стоп в наружу и внутрь – по 4 круга в каждую сторону (4 цикла).

3. Сгибание рук в локтях до касания пальцами плеч (6 раз).

4. Попеременное сгибание ног в коленях и бедер до прямого угла бедра с туловищем (по 3 раза на каждую ногу).

5. Поочередный подъем прямых рук вверх-назад. Опустили назад – вдох, вернули руку в исходное положение – выдох (по 3 раза на каждую руку).

6. Одновременный подъем прямых рук вверх-назад и ног, как в 4-м упражнении. Верхние конечности поднимаются обе, нижние – поочередно. Подъем – вдох, опускание – выдох (по 2 раза).

7. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на поверхности. Попеременное скольжение ступнями по поверхности до выпрямления ноги (по 6 раз).

8. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плечевых суставов. Двигаем плечи через стороны, не отрывая пальцы от плечевых суставов, — вдох, возвращение в исходное положение – выдох (4 раза).

9. Поочередный подъем прямых ног до половины прямого угла (по 2 раза).

10. Тянемся руками вверх по очереди, пытаясь пару секунд тянуться до потолка (по 2 раза).

11. Тянем носки ног по паре секунд на себя. Напрягаются только ноги (4 раза).

12. Ладони – на животе. Вдыхаем и выдыхаем с помощью живота (4 раза).

Теперь можно вставать с постели и радоваться новому дню. Тем более что мы сделали первый дневной минимум для предупреждения боли в спине.

Эта зарядка при остеохондрозе подходит как людям, которые пока еще не подружились с физкультурой, так и физкультурникам со стажем в качестве утреннего взбадривания. Также как кашу маслом не испортить, 5 минут движения попадают в нашу копилку здоровья!

Пусть вас стороной обходят болезни позвоночника! (узнайте о способах лечения остеохондроза)!

источник

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Получите книгу «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» бесплатно здесь ►http://bit.ly/2OzuWon

Смотрите подробный хронометраж ролика:
0:35 — первая часть утренних упражнений ЛФК при остеохондрозе (голеностоп, локтевые суставы);
2:15 – подключаем коленные суставы;
3:30 – лечебная физкультура утром: движение верхних и нижних конечностей;
4:55 – дыхательные упражнения;
6:00 – завершающий этап (изометрические упражнения для утреннего пробуждения);
6:40 – упражнения для мышц ног;
7:20 – упражнение для диафрагмы, наполняем легкие воздухом;
8:25 – как правильно вставать с кровати, не нагружая межпозвонковые диски.

Хотели бы добиться уменьшения нарушения в хрящах и суставах позвоночника, убрать боли и спазмы?
Получите бесплатный курс Александры Бониной по лечению остеохондроза позвоночника:
http://osteohondrosy.net/youtube/9.html

Заказать ПОЛНЫЙ курс «Здоровый позвоночник за 2 недели» можно по ссылке:
http://osteohondrosy.net/youtube/4.html
(в курсе — о том, как восстановить позвоночник, уделяя этому всего 27 минут в день).
Лечебная гимнастика для лечения остеохондроза доступна для людей всех возрастов вне зависимости от уровня их физической подготовки. Вы не будете поднимать тяжести либо закидывать «ноги за голову».

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника Александра Бонина детально пояснит и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеоходроз в домашних условиях.

Гимнастика при остеохондрозе от Александры Бониной – несложный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный снять вопрос «как лечить остеохондроз» с повестки дня.

источник

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Отталкивание

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

Исходное положение то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Исходное положение то же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

Исходное положение то же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собираетесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

Скольжение пятками

Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Следующие упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

Колеса поезда

Исходное положение: колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

Колено в стену

Исходное положение: ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

Исходное положение: согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Подтягивание

Очень эффективно при болях в спине.

Исходное положение: лежать прямо, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Втягиваем живот

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине.
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Почему важно укреплять стопы:

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими

Остеохондроз — болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски — хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:

Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;

Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;

затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;

опустите одну ногу на пол;

опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.

работой, связанной с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,

подниманием тяжелых грузов,

неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,

занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,

неблагоприятными метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. утреннюю гигиеническую гимнастику;

2. физкультурную паузу в процессе труда;

6. занятия физической культурой по избранной программе;

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.

Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:

Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание — остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

1. И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.

2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.

3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.

4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз.

Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. И.п. — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.

5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.

6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.

7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

1. Ю.И.Курпан, Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” — М: Физкультура и спорт, 1987.

2. Журнал “Здоровье” №1 за 1991 год

3. Н.А. Касьян “Боль в спине” М: Физкультура и спорт, 1991.

Очень часто люди, заботясь о своей красоте, ограничиваются только внешними «притирками» — декоративной косметикой, одеждой, причёской, в лучшем случае — правильным питанием. Но есть и другая сторона медали — в каком бы совершенном виде не была твоя внешность, внутреннее состояние организма должно быть не менее блестящим! Иначе внешний эффект очень быстро закончится.

Поэтому сегодня мы бы хотели обратить твоё внимание на суставы — ту основу, которая и будет носить по земле всю твою красоту.

В деле укрепления суставов очень хорошо себя зарекомендовала гимнастика от врача-кинезитерапевта Сергея Бубновского. Это специалист высокого класса, и он утверждает, что такие упражнения быстро и эффективно помогают при артрозе и остеохондрозе — главных болезнях «сидячего» образа жизни.

Однозначным плюсом комплекса является то, что его можно делать, не вставая с собственной кровати!

Итак, гимнастика для ленивых, но потенциально здоровых людей!

Помогает при плоскостопии, артрите, варикозе, отечности голеностопного сустава, мигренях. Выполнять 20 раз, до ощущения приятного тепла в суставах.

«Отталкивание»

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.

Поочередно вытягивай большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибай его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Поочередно своди большие пальцы и разводи их максимально в стороны. При сведении старайся большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша, как бы скручивай всю голень.

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Вращай стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следи за большими пальцами ног и именно ими старайся чертить круги.

Исходное положение: то же, что в первом упражнении.

Максимально сожми пальцы стоп, словно собираешься схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырь пальцы, словно расправив ладошку.

Помогает при остеоартрите коленного сустава, после травмы. Выполнять эти упражнения тоже нужно 20 раз.

«Скольжение пятками»

Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайся пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Помогает при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

«Колеса поезда»

Исходное положение: колени полусогнуты.

Поочередно вытягивай прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

«Колено в стену»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз.

Поочередно опускай согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Исходное положение: согни ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.

На выдохе старайся как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

«Подтягивание»

Очень эффективное упражнение при болях в спине. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника — поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Исходное положение: выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.

Обхвати руками согнутую в коленях ногу и прижми ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяй ногу. Сделай упражнение 15 раз.

«Втягиваем живот»

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивай, на выдохе втягивай живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделай 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайся – ты на правильном пути! Помассируй мышцы и продолжай упражнения.

КСТАТИ , ты знаешь, п оч ему так важно укреплять стопы?

Да потому что стопа не только снижает нагрузку на спину, она и в прямом смысле несёт на себе весь вес твоего тела. В стопах и голеностопных суставах находится по 27 костей в каждой, огромное количество мышц и более 100 связок. Но им, как правило, уделяется слишком мало внимания — хотя именно здесь находятся так называемые восходящие меридианы, которые проводят нервные сигналы. Воздействуя на них, опытный массажист или терапевт может улучшать состояние пациента, избавляя его от головных и других болей.

Поэтому не забывай о своих мышцах и суставах — этот простой утренний комплекс обеспечит тебе лёгкость в ногах и профилактику от многих болезней!

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть.

Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Понедельник начинается в субботу, утро — с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности.

Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары».

Доза указанных солей фактически гомеопатическая — на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора — мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера.

Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод.

Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе.

Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину — словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.

Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши.

Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами.

К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

  • предварительная прогулка на свежем воздухе,
  • удобная постель,
  • проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
  • погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник.

Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер.

Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу.

И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове. Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы.

Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги.

При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились.

Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями.

Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна.

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью.

Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли.

Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно.

Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище.

Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника.

Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы:

– Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, – но и от состояния основных крупных суставов, – рассказывает в книге «Остеохондроз – не приговор» Сергей Михайлович. – Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная – это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»
И.п.П – то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».
И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»
И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

КСТАТИ
Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок – немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!

Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи (лечение грыжи без операции).

Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на суставную зарядку всего несколько минут в день.

Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.

1. Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.

Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.

2. Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».

3. Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.

4. Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.

5. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

6. Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.

7. Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.

8. Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. Упражнения для пресса с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.

Упражнения на пресс – лучшая профилактика боли в пояснице

Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Упражнения для стоп

Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.

Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии (плоскостопие лечение методом кинезитерапии), подагре (подагра лечение), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях (головные боли лечение).

Упражнения для тазобедренных суставов

Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – артрозе тазобедренного суства, боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите (радикулит, боли в пояснице лечение методом кинезитерапии).

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для коленного сустава

«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (боли в колене, воспаления и выпоты – лечение без лекарств операции), после травмы коленного сустава.

Упражнения для спины и позвоночника

«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Для брюшного пресса

«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Простая суставная гимнастика не только довольно эффективно разминает суставы, но и улучшает кровообращение и питание. А это значит, что день будет теплым и легким.

После того, как поднялись, умойтесь холодной или прохладной водой, примите душ. По утрам полезно выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, не жесткой, со свежим лимоном.

Суставная гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.

Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается подвижность, уменьшаются болевые ощущения.

Но, конечно, гимнастика не решает всех проблем, особенно если речь идет о больных суставах. Лечение хронических болей в суставах, воспалений, вызванных артрозом и артритом, должно быть комплексным. Здесь важно устранить основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща.

Для этого Казанский Центр кинезитерапии предлагает современные и безопасные методики без применения лекарств и хирургического вмешательства.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: